Omega-3 bisa kita dapatkan dari sumber pangan hewani maupun nabati, di antaranya:
1. Ikan
Ikan laut adalah sumber terbaik omega-3. Agar kebutuhan omega-3 terpenuhi, kita dianjurkan makan ikan laut setidaknya dua kali dalam seminggu. Ikan air tawar sebetulnya juga mengandung zat gizi ini, hanya kadarnya lebih rendah. Ikan laut banyak mengandung omega-3 karena mereka membutuhkan lemak ini agar bisa bertahan hidup dalam suhu dingin air laut.
Jenis ikan yang paling kaya omega-3 adalah ikan laut dalam seperti ikan tongkol, kembung, tenggiri, tuna, kakap, dan sejenisnya. Ikan teri sebetulnya juga kaya akan omega-3. Hanya saja, ikan teri biasanya melewati proses pengeringan dan penyimpanan yang cukup lama sebelum sampai di meja makan kita. Selama masa penyimpanan itu, sebagian zat gizinya, termasuk lemak baiknya, mungkin sudah banyak berkurang.
Kandungan terbaik omega-3 terdapat di dalam ikan segar. Itu sebabnya hidangan ikan segar seperti sashimi ikan merupakan salah satu sumber terbaik lemak baik ini. Omega-3 bisa rusak oleh pemanasan tinggi selama proses memasak. Makin tinggi suhunya, dan makin lama proses memasaknya, maka makin banyak kandungan omega-3 yang hilang. Ini misalnya terjadi pada proses penggorengan ikan yang lama sampai dagingnya kering dan renyah. Selain dapat rusak oleh pemanasan, omega-3 juga mudah terlarut dalam minyak goreng dan akan tertinggal di dalam jelantah.
Kalau kita ingin mendapatkan manfaat optimal dari omega-3, sebaiknya kita menggoreng ikan sebentar saja dengan panas sedang. Atau, ikan dimasak dengan cara lain yang tidak melibatkan minyak goreng banyak dan panas tinggi, misalnya dipepes, ditim, dipanggang, ditumis, disup, atau dimasak kuah lainnya.
2. Seafood
Sama seperti ikan, anggota seafood lain seperti udang, cumi-cumi, lobster, kepiting, rajungan, kerang juga merupakan sumber omega-3 yang baik. Hanya saja, kandungan omega-3-nya lebih rendah dibandingkan dengan ikan. Kekurangan lain, seafood non-ikan pada umumnya lebih mahal daripada ikan laut. Dengan harga yang sama, ikan laut bisa memberikan omega-3 yang jauh lebih banyak.
3. Susu dan turunannya
Susu adalah salah satu sumber terbaik omega-3. Buat bayi, sumber omega-3 terbaik adalah air susu ibunya. Susu sapi sebetulnya juga mengandung omega-3 tapi bentuk dan kadarnya tidak bisa menyamai ASI. Inilah alasan kenapa susu formula biasanya diperkaya dengan DHA. Buat orang dewasa, susu sapi, yoghurt, dan keju bisa menjadi variasi sumber omega-3 selain ikan.
4. Daging
Daging sapi maupun daging ayam sama-sama mengandung lemak baik ini. Dalam hal kandungan omega-3, ada perbedaan antara daging sapi lokal dan daging sapi impor. Daging sapi yang dipiara secara tradisional dengan cara diberi makan rumput mengandung omega-3 dengan komposisi yang lebih baik daripada sapi yang diternakkan dalam skala industri yang diberi pakan biji-bijian sebelum disembelih. Pemberian pakan biji-bijian di tahap akhir ini bertujuan untuk membuat dagingnya lebih empuk tapi sayangnya membuat kualitas omega-3-nya menurun.
5.Telur
Sama seperti pada daging, telur ayam kampung yang dipiara di pekarangan memiliki komposisi omega-3 yang lebih baik daripada telur ayam petelur yang diberi pakan monoton. Ayam kampung biasanya makan rumput, serangga, dedak, biji-bijian, dan lain-lain secara variatif. Makanan yang bervariasi ini membuat kandungan lemaknya memiliki komposisi omega-3 yang lebih sehat daripada ayam yang diberi makan secara monoton berupa pakan buatan pabrik.
Untuk menyiasati kekurangan ini, sebagian telur hasil ternak diperkaya omega-3 dengan cara ayam petelurnya diberi pakan formula khusus yang banyak mengandung omega-3. Kandungan omega-3 di dalam telur ayam-ayam ini memang lebih tinggi tetapi bagaimanapun kita tetap tidak dianjurkan mengonsumsinya banyak-banyak. Sumber terbaik omega-3 yang paling dianjurkan tetap ikan laut.
6. Kedelai
Jika kita menghindari makanan hewani, kedelai dan turunannya seperti tahu dan tempe adalah pilihan terbaik dari makanan nabati. Sayangnya, kadar lemak baik ini pada kedelai tidak sebanyak pada ikan. Dalam bobot yang sama, tempe maupun tahu memberi omega-3 yang lebih sedikit daripada ikan laut.
7. Brokoli dan kembang kol
Di deretan sayuran, brokoli dan kembang kol merupakan sumber omega-3 terbaik. Sekalipun kandungan omega-3-nya tidak sebagus ikan, brokoli dan kembang kol bisa menjadi alternatif yang sehat karena rendah kalori. Sumber-sumber omega-3 pada umumnya mengandung kalori tinggi, mulai dari ikan, seafood, daging, hingga susu. Sementara brokoli dan kembang kol kalorinya sangat rendah sehingga bisa dikonsumsi lebih bayak daripada makanan hewani.
Selain daftar di atas sebetulnya masih ada beberapa sumber lain misalnya minyak kanola, minyak flaxseed, dan minyak kedelai. Untuk mendapatkan manfaat omega-3, minyak-minyak ini bisa dimanfaatkan sebagai minyak tumis atau salad.
Omega-3 hanya salah satu jenis lemak baik. Masih banyak lemak baik jenis lainnya yang juga harus kita perhatikan konsumsinya, terutama omega-6. Keduanya masih saudara dekat dan punya mekanisme kerja saling mendukung. Supaya kita bisa memperoleh manfaat optimal, keduanya harus dalam komposisi yang pas. Jika perbandingannya tidak pas, misalnya terlalu banyak omega-6, maka manfaatnya justru akan berkurang. Komposisi yang pas ini hanya akan kita dapatkan kalau kita mengonsumsi keduanya dari makanan sehari-hari secara variatif. Tidak hanya ikan tapi juga telur, daging, kedelai, brokoli, dan kembang kol.
Terlebih lagi, dalam urusan gizi seimbang, tiap kali mengonsumsi apa pun kita harus memperhatikan komposisi gizi lain seperti lemak selain omega, asam amino, mineral, dan vitamin. Jangan sampai fokus terhadap omega-3 mengalihkan kita dari zat gizi penting lainnya.
KOMENTAR