SajianSedap.com - Dalam beberapa hari lagi umat muslim akan memasuki bulan Ramadan.
Ini adalah bulan suci dalam agama Islam yang ditandai dengan puasa bagi umat muslim di seluruh dunia.
Menjalankan ibadah puasa ini identik dengan menyiapkan makanan yang akan disantap saat sahur.
Biasanya makanan yang praktis dan tidak membutuhkan waktu lama untuk disiapkan menjadi pilihan.
Umumnya seperti frozen food, lauk keringan, makanan praktis seperti sarden atau roti.
Meski begitu, penting untuk selalu memperhatikan asupan sahur yang dikonsumsi.
Ini agar kebutuhan asupan makanan tubuh terpenuhi dan tidak terasa lapar saat menjalankan sepanjang hari.
Asupan mengenyangkan bisa diperoleh dari makanan yang kaya akan serat dan protein tinggi. Selain itu, kandungan airnya juga lebih banyak daripada makanan lain.
Untuk penjelasan lebih lengkapnya simak berikut ini!
Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama untuk Dikonsumsi Saat Sahur
Dilansir dari Healthline, berdasarkan penelitian, protein digolongkan sebagai makronutrien paling mengenyangkan, sementara serat dapat memperlambat pengosongan perut serta meningkatkan waktu pencernaan.
Satiety indeks, sebutan untuk indeks mengenyangkan, merupakan skala yang mengukur efek mengenyangkan dari makanan dengan jumlah kalori serupa.
Indeks ini juga memengaruhi penentuan makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Jelang puasa, kamu bisa menyimak rekomendasi makanan yang membuat kenyang lebih lama untuk membuat menu sahur dan buka puasa berikut ini.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein yang mengandung sekitar enam gram protein, termasuk semua asam amino esensial untuk setiap butirnya.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dan roti panggang dapat menahan rasa lapar datang lebih lama dibandingkan dengan menyantap sereal dengan susu dan jus.
Telur juga memiliki skor indeks kenyang yang tinggi. Menyantap sumber protein tanpa lemak ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang.
2. Ikan
Ikan dikenal sebagai makanan berprotein tinggi. Bahan hewani ini juga kaya akan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 akan meningkatkan rasa kenyang, terlebih pada orang dengan obesitas.
Protein dalam ikan juga memiliki efek lebih kuat untuk mendatangkan rasa kenyang bila dibandingkan dengan sumber protein lainnya, seperti ayam dan daging sapi.
3. Sup
Makanan berkuah seperti sup terbukti lebih mengenyangkan daripada hidangan padat dengan bahan yang sama.
Sebuah penelitian menguji coba sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kentalm dan sup halus.
Hasilnya, sup bertekstur lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan laju pengosongan perut paling lambat, diikuti dengan sup kental.
4. Sayuran
Bukan rahasia lagi bila sayuran dianggap sebagai bahan makanan bernutrisi karena mengandung vitamin, mineral, dan zat gizi lainnnya.
Sayuran juga mengandung volume tinggi dan kalori yang rendah. Jumlah serat dan air di dalamnya juga tinggi.
Pengolahan sayuran beragam, bisa dimasak dengan metode apa pun dan dipadukan dengan aneka bahan lainnya.
5. Buah
Sama halnya dengan sayuran, buah mengandung serat tinggi yang dapat memperlambat pencernaan, sekaligus membantu merasa kenyang lebih lama.
Dua buah dengan skor indeks kenyang tertinggi adalah apel dan jeruk.
Cara makan buah paling baik untuk mendapatkan nutrisinya adalah dengan mengonsumsi buah utuh, bukan olahan.
6. Oatmeal
Oat yang diolah menjadi oatmeal ataububur umumnya memiliki kalori rendah dan serat larut air yang tinggi.
Jika dibandingkan dengan sereal yang juga biasa disantap saat makan pagi, oatmeal terbukti memberikan rasa kenyang lebih lama.
Makanan ini berada di posisi ketiga dengan indeks kenyang tertinggi secara keseluruhan.
7. Quinoa
Quinoa merupakan tanaman biji-bijian sebagai sumber protein yang baik dan serat tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain.
Bahan makanan ini mengandung semua asam amino esensial dan dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 14 Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Cocok Dikonsumsi Saat Puasa