SajianSedap.com - Siapa yang masih susah tidur?
Susah tidur atau insomnia bisa menyerang siapa saja.
Tak sedikit yang harus merasakan sakit karena kurang tidur.
Insomnia bisa datang dengan beragam penyebab.
Stres menjadi salah satu penyebabnya.
Minum pil tidur kerap jadi solusi untuk mengatasi insomnia.
Padahal ada cara alami untuk mengatasi insomnia.
Terutama jika sering mengonsumsi deretan makanan berikut ini.
Dijamin pasti langsung pules tanpa basi basi.
Plus, badan jadi jauh lebih sehat.
Berikut ini adalah ragam makanan yang dilaporkan dapat digunakan untuk mengatasi sulit tidur:
1. Susu hangat
Susu hangat dapat menjadi obat tidur yang mudah diperoleh.
Hal itu dikarenakan, susu mengandung empat senyawa penunjang tidur, yakni triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin.
Tripofan dalam susu sendiri bisa menghasilkan serotin, hormon yang dapat membantu Anda tidur dengan nyenyak.
Sementara, kalsium dalam susu bisa bermanfaat untuk mengurangi stres dan menyeimbangkan saraf otak.
Saat ingin mengonsumsi susu sebelum tidur, akan lebih sehat jika Anda memilih susu rendah lemak ketimbang susu tinggi lemak.
Dalam setiap cangkir susu rendah lemak 1 persen, di antaranya dapat mengandung ragam nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh berikut ini: 7,99 g protein, 300 mg kalsium, 499 IU vitamin A, 101 IU vitamin D, dan 101 kalori.
2. Buah kiwi
Beberapa penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi buah kiwi dan tidur.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu, mengalami peningkatan waktu tidur total dan efisiensi tidur.
Jika kiwi bermanfaat untuk tidur, ini mungkin karena buah ini mengandung banyak senyawa penambah tidur, termasuk: Melatonin, Anthocyanin, Flavonoid, Karotenoid, Kalium, Magnesium, Folat, dan Kalsium.
3. Teh chamomile
Teh chamomile sudah dikenal dapat menjadi obat alami untuk mengatasi insomnia.
Teh chamomile adalah teh yang dibuat dari bunga chamomile yang telah dikeringkan.
Para peneliti berpikir bahwa senyawa flavonoid yang disebut apigenin bertanggung jawab atas sifat-sifat yang merangsang tidur pada bunga chamomile.
Apigenin tampaknya mengaktifkan reseptor GABA A, suatu proses yang membantu merangsang tidur.
Meskipun penelitian hanya menemukan bukti lemah bahwa chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur, minum secangkir teh chamomile hangat dapat menjadi ritual yang menenangkan untuk membantu seseorang mempersiapkan diri secara mental untuk tidur.
4. Kacang kenari
Kacang kenari mengandung beberapa senyawa yang meningkatkan dan mengatur tidur, termasuk melatonin, serotonin, dan magnesium.
Setiap 100 gram kenari juga mengandung nutrisi lain yang dapat membantu tidur, seperti: 158 mg magnesium, 441 mg potasium, 98 mcg folat, 98 mg kalsium.
Kacang kenari mengandung melatonin tinggi, tetapi para peneliti belum membuktikan hubungan yang kuat antara makan kacang ini dengan peningkatan tidur (rasa kantuk).
5. Ikan berlemak
Ikan berlemak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik.
Dua nutrisi ini dilaporkan dapat membantu mengatur serotonin di dalam tubuh.
Serotonin merupakan salah satu senyawa yang bertanggung jawab untuk membentuk siklus tidur dan bangun yang tetap.
Ikan berlemak biasanya juga kaya akan nutrisi penunjang tidur lainnya.
Misalnya saja, 1 fillet (3 ons) ikan salmon dapat mengandung sejumlah nutrisi berikut: 416 mg, potasium, 25 g magnesium, 170 mg fosfor, 0,54 mg seng, 2,7 mcg vitamin B12, 21 mcg folat,10 mg kalsium .
Dalam sebuah studi pada 2014, peserta yang makan 300 g salmon tiga kali seminggu selama 6 bulan, terlihat dapat tertidur lebih cepat dan lebih baik pada siang hari daripada mereka yang makan ayam, sapi, atau babi dengan jumlah yang sama.
Para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat ini terutama disebabkan oleh peningkatan kadar vitamin D, serta kemungkinan peningkatan regulasi denyut jantung karena kandungan omega-3 dari salmon.
6. Sayur selada
Selada dan minyak biji selada dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan tidur malam yang nyenyak.
Beberapa ahli mengklaim bahwa selada memiliki efek sedatif-hipnosis ringan.
Para peneliti percaya bahwa sebagian besar efek sedatif selada disebabkan oleh fraksi n-butanol tanaman, khususnya dalam senyawa yang disebut laktusin.
Dalam sebuah penelitian pada 2017, para peneliti menyimpulkan bahwa selada tidak hanya meningkatkan durasi tidur pada tikus tetapi juga melindungi sel-sel terhadap peradangan dan kerusakan akibat stres selama gangguan tidur.
7. Nasi putih
Melansir Health Line, konsumsi nasi putih sebelum tidur dapat digunakan sebagai cara untuk cepat tidur dan tidur lebih nyenyak.
Seperti diketahui, nasi putih mengandung karbohidrat tinggi, yakni menyediakan 28 gram dalam 1 porsi atau 3,5 ons (100 gram) bahan.
Kandungan karbohidrat yang tinggi dan kurangnya serat pada nasi putih dapat berkontribusi pada indeks glikemik yang tinggi, ukuran seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah.
Telah disarankan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam sebuah studi, kebiasaan tidur 1.848 orang dibandingkan berdasarkan asupan nasi putih, roti atau mi.
Asupan nasi atau beras yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, termasuk durasi tidur yang lebih lama.
Penelitain mengugkap, nasi putih mungkin paling efektif dalam meningkatkan kualitas tidur jika dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Meskipun nasi putih memiliki manfaat potensial untuk mempromosikan tidur, tapi konsumsi makanan ini tetap harus dibatasi karena kurangnya serat dan nutrisi di dalamnya.
8. Pisang
Pisang mengandung triptofan dan merupakan sumber magnesium yang baik.
Kedua senyawa ini dapat membantu Anda bisa tidur nyenyak.
Selain mengonsumsi ragam makanan di atas, beberapa hal berikut kiranya juga bisa membantu meningkatkan kualitas dan memperbaiki siklus tidur seseorang.
Ini termasuk:
- Menghindari makanan yang bisa menyebabkan mulas, seperti makanan pedas
- Menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafein menjelang tidur
- Tetap terhidrasi
- Berolahraga secara teratur
- Selesai makan lebih dari 2-3 jam sebelum tidur
Jika berbagai upaya tersebut tidak dapat mengatas masalah tidur Anda, alangkah baiknya bisa segera berkonsultasi dengan dokter.