1. Makan dengan benar
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk membentuk otot. Di dalam protein terdapat asam amino yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Kebutuhan jumlah protein berbeda-beda. Bagi yang ingin membentuk otot, mereka harus mengonsumsi lebih banyak protein, yaitu 1,6-2 gram per kilogram berat badan.
Apabila mengikuti rata-rata berat pria Indonesia rentang usia 18-40 tahun menurut Riskesdas 2013, yakni 62 kg, dengan konsumsi 2 gram protein/kg BB per hari. Maka total kebutuhan protein sehari sebesar 124 gram.
Penuhi kebutuhan tersebut dengan membaginya dalam beberapa kali waktu makan dalam sehari. Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi karbohidrat, sedikit lemak, buah-buahan, dan sayuran.
Pilih lemak yang menyehatkan jantung seperti salmon, alpukat, dan minyak zaitun. Biji-bijian utuh juga merupakan sumber glikogen yang penting untuk membentuk otot.
2. Pilih latihan terbaik
Untuk membentuk otot, pilihlah olahraga yang konsisten dan menantang. Contohnya angkat beban atau menggunakan resistance band.
Cari tahu jenis olahraga yang paling tepat dan nyaman untuk dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh. Latihan apapun baik untuk tubuh dan bisa membantu membentuk otot.
3. Ingatlah untuk beristirahat
Memiliki waktu untuk istirahat sama pentingnya dengan membentuk otot.
Jika tubuh tidak diberi waktu istirahat, maka sulit untuk otot terbentuk. Istirahat membantu memperbaiki otot yang meradang karena latihan.
Usahakan untuk melakukan peregangan dan beristirahat setelah berolahraga untuk menghindari cedera otot.
4. Minum protein shake
Protein shake merupakan suplemen bermanfaat untuk membentuk otot bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun.
Pertambahan usia membuat kadar hormon seperti testosteron dan estrogen menjadi lebih rendah. Hal itu menyebabkan penurunan massa otot seiring bertambahnya usia.
Di atas usia 40 tahun, orang dewasa kehilangan rata-rata 3 persen massa otot setiap tahun. Oleh karenanya, minum protein shake dapat membantu.
Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi makanan sehat agar otot tetap terjaga.