SajianSedap.com - Kolestrol tinggi bak menjadi momok menakutkan bagi orang Indonesia.
Masalah ini sering muncul justru saat kita tengah tidak beraktifitas.
Banyak yang menyebutkan untuk menghindari kolestrol tinggi adalah menjauhi sejumlah makanan.
Padahal itu saja tidak cukup.
Setidaknya ada 5 langkah untuk menghindari kolestrol meningkat.
Salah satunya untuk menjauhi minuman yang biasa dikonsumsi saat malam ini.
Jika kita sudah melakukan 5 hal ini, tidak perlu lagi minum obat setiap hari.
Cara Menurunkan Kolestrol Tanpa Minum Obat
Melansir Mayo Clinic, kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Obat-obatan memang dapat membantu mencegah hal tersebut, tetapi melakukan perubahan gaya hidup terlebih dahulu justru lebih baik.
Jika sudah terlanjur minum obat, perubahan ini dapat meningkatkan efek penurun kolesterolnya.
1. Makanan yang Dapat Menyehatkan Jantung
Beberapa perubahan pola makan yang dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:
- Kurangi lemak jenuh
Lemak jenuh, terutama ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, meningkatkan kolesterol.
Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat".
- Hilangkan lemak trans
Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi sebagian", sering digunakan dalam margarin dan kue, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko.
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak nabati terhidrogenasi parsial pada 1 Januari 2021.
- Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL. Tetapi mereka memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah.
Makanan dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.
- Tingkatkan serat
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
- Tambahkan protein
Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.
2. Olahraga
Berolahragalah hampir setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik
Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik".
Lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Menambah aktivitas fisik, meski dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan seperti bersepeda ke kantor.
Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.
3. Berhenti Merokok
Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda.
Dalam waktu 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok.
Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik.
Dalam setahun berhenti, risiko penyakit jantung Anda setengah dari perokok.
4. Turunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan dapat membantu mencegah meningkatnya kolestrol.
Jika biasa minum minuman manis, beralihlah ke air putih.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti jeli.
Cari cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada naik lift atau parkir lebih jauh.
Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja.
Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau mengerjakan pekerjaan pekarangan.
5. Takaran Minum Alkohol
Penggunaan alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi — tetapi manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa saja yang belum minum.
Jika Anda minum alkohol, lakukanlah secukupnya.
Untuk orang dewasa yang sehat, itu berarti hingga satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria di atas usia 65 tahun, dan hingga dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.
Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Alangkah baiknya untuk mengurangi atau berhenti sama sekali dari mengonsumsi minuman ini.