3. Tidur lebih banyak
Penelitian terbaru menunjukkan, tidur yang cukup memainkan peran penting dalam mengendalikan hormon lapar dan mencegah makan berlebihan.
Salah satu penelitian utama yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahwa kurang tidur mengakibatkan peningkatan hormon rasa lapar, yang menyebabkan partisipan merasa lapar setelah kurang tidur.
Penelitian lain juga menunjukkan, kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan, sekaligus menurunkan kadar leptin, yang menandakan rasa kenyang.
Memprioritaskan tidur yang cukup, biasanya sekitar 7-9 jam per malam untuk orang dewasa, dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon-hormon ini, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan menahan godaan untuk makan berlebihan.
4. Mengonsumsi apel untuk camilan
Apel kaya akan serat larut pektin dan air, dua komponen yang membuatnya menjadi pilihan tepat untuk menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of the American Collage of Nutrition melaporkan, apel dapat membantu menurunkan berat badan melalui beberapa mekanisme.
Serat pektin dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan apel untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah apel berukuran sedang, misalnya memiliki sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat, sehingga apel merupakan pilihan yang enak dan bergizi bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.
5. Makan lebih banyak legume dan kacang-kacangan
Legume dan kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati, serat, karbohidrat yang lambat dicerna dan antioksidan yang bermanfaat.
Penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengungkapkan, jumlah serat yang tinggi dan kalori yang relatif rendah membuat makanan ini menjadi tambahan yang bagus untuk membuat kita tetap kenyang sambil makan lebih sedikit kalori.
Studi lain menunjukkan, individu merasa lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, dibandingkan dengan makan tanpa kacang-kacangan.