SajianSedap.com - Menurunkan berat badan adalah suatu pekerjaan yang gampang-gampang susah.
Kalau tak ada niat, pastinya hal ini akan sulit dilakukan.
Apalagi tantangan menahan untuk tidak nyemil di saat-saat jam lapar.
Saat makan pun, kita bisa makan berpiring-piring dengan nasi segunung.
Padahal, makan dengan porsi banyak belum tentu membuat kita kenyang lebih lama, loh.
Jika menu harian mu yaitu makanan tinggi kalori tanpa zat gizi memadai, itu justru membuat sering cepat lapar.
Merasa kenyang dan puas sangat penting untuk menjaga pola makan yang sehat, serta mencegah makan berlebihan.
Meskipun kita tegoda untuk mengambil makanan olahan yang tinggi kalori saat lapar, memilih makanan alami dan padat nutrisi akan membantu kita merasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan perubahan gula darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Melansir Eat This Not That, selain memilih makanan maupun minuman yang lebih sehat, ada pula beberapa tips lain berbasis ilmiah yang dapat membantu kita mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang seperti berikut ini.
Yuk cek!
8 Tips Agar Awet Kenyang Lebih Lama
1. Menerapkan intermittent fasting
Cara terbaik untuk mengurangi kalori dengan makan lebih sedikit dan tetap kenyang adalah dengan mencoba intermittent fasting.
Menurut sebuah tinjauan dari Hardvard T.H Chan School of Public Health, intermittent fasting dapat secara efektif menurunkan berat badan sebanyak 7-11 kg dalam waktu 10 minggu.
Namun, masih belum jelas apakah intermittent fasting lebih unggul daripada metode penurunan berat badan lainnya.
Faktanya, kita sering kali makan tanpa berpikir panjang di malam hari atau di waktu-waktu lain saat kita sebenarnya tidak merasa lapar secara fisiologis.
Tetapi, ketika kita mencoba intermittent fasting dengan waktu terbatas, kita dapat membantu menghindari makan secara berlebihan.
2. Hindari makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan makanan olahan
Produsen makanan telah menemukan cara membuat makanan yang lezat, yang bisa membuat kita ketagihan, yang dicerna dengan cepat dan membuat kita menginginkannya lagi. Ini bisa membuat kita makan berlebihan.
Sebuah studi tinjauan yang diterbitkan dalam Clinical Chemistry menguraikan bagaimana makanan dengan kombinasi bahan tertentu, seperti gula dan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat memicu perilaku yang membuat ketagihan.
Ketika kita mengonsumsi makanan yang memiliki kadar glikemik tinggi (tinggi gula dan karbohidrat olahan), hal ini memicu respons dopamin yang membuat kita merasa senang di otak.
Ketika respon tersebut berkurang, kita akan semakin menginginkan makanan tersebut, meskipun kita tidak merasa lapar secara fisiologis.
Menurut sebuah penelitian dari University of Michigan yang diterbitkan di PLOS ONE, makanan yang paling membuat ketagihan adalah cokelat, es krim, kentang goreng, pizza, biskuit, keripik, kue, popcorn, hingga sereal untuk sarapan.
Kesamaan dari makanan-makanan ini adalah semuanya sangat diproses dan telah menambahkan lemak atau karbohidrat olahan.
Baca Juga: Sego Cawuk, Makanan Khas Bayuwangi yang Punya Citarasa Unik
3. Tidur lebih banyak
Penelitian terbaru menunjukkan, tidur yang cukup memainkan peran penting dalam mengendalikan hormon lapar dan mencegah makan berlebihan.
Salah satu penelitian utama yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahwa kurang tidur mengakibatkan peningkatan hormon rasa lapar, yang menyebabkan partisipan merasa lapar setelah kurang tidur.
Penelitian lain juga menunjukkan, kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan, sekaligus menurunkan kadar leptin, yang menandakan rasa kenyang.
Memprioritaskan tidur yang cukup, biasanya sekitar 7-9 jam per malam untuk orang dewasa, dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon-hormon ini, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan menahan godaan untuk makan berlebihan.
4. Mengonsumsi apel untuk camilan
Apel kaya akan serat larut pektin dan air, dua komponen yang membuatnya menjadi pilihan tepat untuk menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of the American Collage of Nutrition melaporkan, apel dapat membantu menurunkan berat badan melalui beberapa mekanisme.
Serat pektin dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan apel untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah apel berukuran sedang, misalnya memiliki sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat, sehingga apel merupakan pilihan yang enak dan bergizi bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.
5. Makan lebih banyak legume dan kacang-kacangan
Legume dan kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati, serat, karbohidrat yang lambat dicerna dan antioksidan yang bermanfaat.
Penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengungkapkan, jumlah serat yang tinggi dan kalori yang relatif rendah membuat makanan ini menjadi tambahan yang bagus untuk membuat kita tetap kenyang sambil makan lebih sedikit kalori.
Studi lain menunjukkan, individu merasa lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, dibandingkan dengan makan tanpa kacang-kacangan.
Baca Juga: Perbedaan Mentega Kuning dan Mentega Putih serta Kegunaannya Dalam Olahan Makanan
Kacang-kacangan diketahui mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang pada gilirannya membantu kita merasa kenyang lebih lama.
6. Makan lebih banyak telur
Telur dianggap sebagai standar emas untuk protein berkualitas tinggi dan protein dalam telur dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.
Studi juga mengungkapkan bahwa sarapan dengan makanan berbahan dasar telur meningkatkan rasa kenyang dan lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar.
Satu studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health melaporkan, peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan merasa kenyang lebih lama jika sarapan berbahan dasar telur, dibandingkan dengan sarapan dengan kalori yang sama seperti sereal, susu, dan jus.
7. Minum air sebelum makan
Strategi lain yang efektif untuk membuat diri merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori adalah dengan minum air sebelum makan siang atau makan malam.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity melaporkan, mereka yang minum sekitar dua gelas air sebelum makan dan mengikuti diet yang terkontrol, kehilangan berat badan sekitar 5 kg lebih banyak selama penelitian 12 minggu, dibandingkan dengan pelaku diet yang tidak minum air sebelum makan.
Selain itu, minum air putih atau menikmati sup rendah kalori sebelumnya makan juga dapat membantu kita tetap kenyang karena volume makanan yang meningkat dengan tambahan air atau sup.
8. Pilih piring dan mangkuk berukuran kecil
Jika peralatan makan kita terlalu besar, kemungkinan porsi makanan kita juga meningkat, hal ini bisa menyebabkan kita makan berlebihan.
Memilih peralatan makan yang kecil dapat membantu kita menyajikan makanan dan camilan dalam jumlah sedikit, dan tentunya memuaskan sekaligus membantu kita mengurangi kalori harian.
Ingatlah bahwa diet seimbang, bersama dengan kontrol porsi dan makan dengan penuh kesadaran, adalah kunci untuk mencapai kepuasan dan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.
Artikel ini telah tayang di Tribunhealth.com dengan judul 10 Tips Supaya Awet Kenyang walaupun Makan Lebih Sedikit, Dapat Bantu Menurunkan Berat Badan.
Baca Juga: Bungkus Makanan Jadi Lebih Mudah, Begini Trik Melipat Daun Pisang Agar Tidak Gampang Sobek