SajianSedap.com - Banyak orang bertanya-tanya tentang aturan makan nasi untuk diet.
Sebab nasi disebut tinggi kalori, maka mereka ingin tahu aturan makan nasi untuk diet.
Aturan makan nasi untuk diet ini ternyata kalau dilaksanakan bisa menurunkan berat badan. Yuk simak aturannya!
Aturan Makan Nasi untuk Diet
Seperti kita tahu, nasi merupakan makanan tinggi karbohidrat yang mengeyangkan.
Ini dijadikan makanan pokok di banyak negara, termasuk Indonesia.
Bahkan di Indonesia ada istilah "belum kenyang kalau belum makan nasi."
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mengonsumsi olahan biji-bijian seperti nasi terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Namun, pada saat yang sama, penelitian lain justru tidak menemukan adanya keterkaitan antara konsumsi nasi dengan penambahan berat badan.
Sehingga banyak orang yang sedang dalam program diet menghindari mengonsumsi nasi.
Padahal sebenarnya nasi bisa menjadi bagian yang baik dari rencana penurunan berat badan yang seimbang.
Ini bisa terjadi asal tahu kunci mengonsumsi nasi selama diet seperti berikut ini diterapkan.
Baca Juga: Aturan Makan Ibu Hamil yang Harus Jadi Perhatian Khusus, Nomor 8 Kerap Diabaikan Para Ibu
1. Kontrol Porsi Makan
Nasi memang sehat tetapi bisa mengemas kalori dan banyak orang dengan mudah untuk makan terlalu banyak.
Penting untuk melatih untuk mengontrol porsi agar nasi tidak menghasilkan terlalu banyak kalori ekstra.
Ukuran porsi standar untuk nasi adalah satu cangkir.
Cleveland Clinic memberikan metode mudah menentukan ukuran porsi nasi, membandingkan porsi ½ cangkir nasi dengan mouse komputer, ini sekitar 100 kalori.
2. Coba Selingi dengan Biji-bijian
Semua biji-bijian dimulai sebagai biji-bijian utuh, kemudian banyak di antaranya diproses hingga menjadi halus.
Biji-bijian utuh ini adalah seluruh benih tanaman yang terdiri dari tiga bagian yang dapat dimakan, yakni:
- Bekatul: lapisan luar yang mengandung serat dan banyak mineral serta antioksidan.
- Endosperma: lapisan dalam yang mengandung makronutrien, vitamin, dan mineral.
- Kuman: inti yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan antioksidan.
Biji-bijian utuh mengandung seluruh kernel, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Sementara biji-bijian olahan dihilangkan dedak dan kumannya, seperti nasi putih.
Baca Juga: Aturan Makan Buah untuk Diet agar Cepat Langsing, Ikuti Tips Ini Biar Antigagal
Alasan pengolahan ini adalah untuk membantu memperbaiki tekstur dan memperpanjang umur simpan.
Namun, kelemahan dari pengolahan biji-bijian adalah proses ini menghilangkan serat, mineral seperti zat besi, dan banyak vitamin B.
Terkadang produsen makanan akan menambahkan kembali sebagian nutrisinya tetapi seratnya tidak diganti.
Serat adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Sebuah studi Annals of Internal Medicine menyarankan bahwa menargetkan sekitar 30 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan komplikasi medis terkait.
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian yang dikonsumsi harus berupa biji-bijian utuh.
Mereka yang sangat aktif secara fisik mungkin membutuhkan lebih banyak.
3. Campur dengan Sayuran
Sayuran tinggi serat dan nutrisi sementara rendah kalori.
Untuk membantu mengurangi kalori, campurkan beberapa sayuran ke dalam nasi Anda.
Cobalah menumis bayam dan menambahkannya ke dalam nasi, atau masak wortel, paprika, dan/atau bawang bombay cincang dan campurkan.
Banyak tempat makan juga menawarkan "nasi" kembang kol atau brokoli yang merupakan sayuran cincang halus yang terlihat seperti nasi.
Keduanya dapat dimasak dengan sangat mudah dengan cara digoreng dengan sedikit air dan bumbu selama sekitar lima menit.
4. Waspadai Tambahan Tinggi Kalori
Saat nasi disiapkan untuk hidangan yang berbeda, nasi selalu memiliki tambahan yang meningkatkan jumlah kalori.
Sushi memiliki gula dan cuka yang ditambahkan ke dalamnya. Gula menambah kalori ekstra dan, terutama dengan nasi putih halus, dapat menyebabkan mengidam.
Nasi goreng menggunakan minyak yang bisa mengemas banyak kalori ekstra. Satu sendok makan minyak bisa menambah 120 kalori.
Sebagian besar resep di rumah meminta dua hingga tiga sendok makan sementara di restoran memiliki lebih banyak.
Jadi, nasi buatan sendiri adalah pilihan yang lebih baik, tergantung apa yang ditambahkan ke dalamnya. Waspadai minyak dan lemak seperti tambahan krim, mentega, atau minyak.
Satu sendok makan mentega mengandung 100 kalori misalnya.
Untuk membuat nasi sedikit lebih rendah kalori, coba tambahkan kaldu untuk rasa ekstra dengan kalori minimal.
Bumbui dengan jus lemon atau jeruk nipis dan campur dengan herba segar atau kering.
5. Perhatikan Cara Memasak
Mengukus atau merebus nasi dengan air atau kaldu adalah cara terbaik untuk memasaknya karena tidak ada tambahan minyak atau mentega yang digunakan dalam wajan.
Metode pemasakan dan pendinginan juga dapat meningkatkan jumlah pati resisten yang ada di dalam nasi. Ini adalah pati yang menolak pencernaan di usus kecil.
Pati resisten juga memberi makan bakteri sehat di usus Anda.
Probiotik yang dapat berkontribusi pada bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Nasi masak yang telah didinginkan lebih tinggi kandungan pati resistennya dibandingkan nasi yang dimasak dan tidak didinginkan.
Artikel ini telah tayang di fitbod.me dengan judul Is Rice Good For Weight Loss (5 Rules To Follow)